Nevíte si rady se cvičením? Zdá se vám vaše tělo nezpevněné, a to včetně prsou? Zeptaly jsme se trenérky Laďky Jeřábkové, jaké cviky na zpevnění dekoltu jsou podle ní nejlepší. S minimem vybavení i času se je snadno můžete naučit i vy.
Mgr. Laďka Jeřábková
OSOBNÍ TRENÉRKA SE SPECIALIZACÍ NA CVIČENÍ S VLASTNÍ VAHOU, KOMPLEXNÍ ATLETKA
Vystudovala magisterské studium na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy
Je mistryně České republiky ve Street Workout Freestyle 2023, kde bude tento srpen opět (již potřetí) reprezentovat
Působí v Praze jako osobní trenérka zaměřující se na kalistheniku (cvičení s vlastní tělesnou vahou)
📷 Instagram @ladka_lattie_jerabkova/
📷 Facebook - Mgr. Laďka Jeřábková - osobní trenér
Tip od osobní trenérky:
Popsané cviky mají za cíl komplexně zpevnit a posílit prsní svalstvo s minimálními nároky na vybavení. Bonusem cvičení je narovnání celé postavy, ale i odbourávání dysbalancí v těle. Dávkování se odvíjí od vyspělosti cvičence. Předpokladem je dodržování principů tréninku a dodržování struktury tréninku, tedy úvodní zahřátí a následný dynamický strečink celého těla, po cvičení zklidnění a pasivní strečink, tedy pozvolné protažení zejména nejvíce zatěžovaných svalových skupin.
Dámské kliky na stálkách
Co je to za cvik? Klik, královský cvik na ramena, ale i prsní svaly zejména v případě využití stálek.
Co budete potřebovat? Stálky (nízká bradla).
🏆 TIP: Zkušenější sportovkyně mohou provedení ztížit pánskou variantou kliku.
1. krok
Vycházíme z pozice vzporu klečmo. Od hlavy až po kolena máme tělo v ose, podsadíme pánev (stáhneme hýždě).
2. krok
Hlava je v prodloužení těla, a neustále se díváme mírně před sebe. Provedeme klik s dotykem prsou země (neleháme si!), přičemž lokty směřujeme do úhlu 45°.
3. krok
S nádechem jdeme směrem dolů, s výdechem nahoru.
Dipy na bradlech
Co je to za cvik? Dipy neboli tricepsové kliky na bradlech, jsou rovněž skvělým prostředkem, jak posílit prsní svalstvo, zejména pokud nakloníme trup směrem dopředu.
Co budete potřebovat? Bradla a expander (odporovou gumu).
🏆 TIP: Tloušťka expanderu se odvíjí od silových schopností sportovkyně (tlustší expander = menší silové nároky na sportovkyni, tenčí expander = větší silové nároky na sportovkyni).
1. krok
Výchozí polohou je vzpor na bradlech (paže natažené v loktech). Pod koleny si zahákneme expander.
2. krok
Následně s nádechem provádíme pohyb směrem dolů do úhlu 90 ° v loketních kloubech a s výdechem jdeme zpátky vzhůru.
.jpeg)
3. krok
Po celou dobu pohybu tlačíme lokty za sebe v úrovni bradel.
Rozpažky s jednoručkami na gymnastickém míči
Co budete potřebovat? Gymball (gymnastický míč) a lahve nebo činky jednoručky.
1. krok
Vycházíme z pozice lehu na balonu, předpažíme, dlaně směrem k sobě. Nohy mírně rozkročíme pro lepší balanc, špičky vytočíme lehce směrem ven.
2. krok
S nádechem rozevíráme paže do upažení, přičemž bychom se měly dostat do krajní pozice pod úrovní trupu. S výdechem provádíme pohyb směrem nahoru.
3. krok
Lokty jsou po celou dobu mírně pokrčeny a stále ve stejné pozici.
Tlaky s jednoručkami na gymnastickém míči
Co budete potřebovat? Gymnastický míč a lahve nebo činky jednoručky.
🏆 TIP: Pokud daný cvik cvičíte v posilovně, můžete ho cvičit v lehu na lavici. Vyzkoušejte i tlak s jednoručkami na lavici nakloněné nahoru, zapojíte více vrchní část prsou, která má tendence k ochabování.
1. krok
Výchozí pozice leh na balonu, předpažíme, stáhneme lopatky k sobě, nohy pevně na zemi.
2. krok
Následně činky spouštíme s nádechem na úroveň hrudníku, úhel v loktech ve spodní pozici je 45–60°.
3. krok
S výdechem vytlačíme činky směrem nahoru. Dbáme na symetrickou práci obou paží.
_9.jpeg "Užijte si relax i zábavu na jednom místě")
Užijte si relax i zábavu na jednom místě
Zapojte se do soutěže a vyhrajte balíček v hodnotě 8 989 Kč, který jsme pro vás připravili ve spolupráci s Aquapalace Praha.
Prádlo, které s vámi udrží krok
_8.jpeg "Podprsenky s lehkou oporou")
Podprsenky s lehkou oporou
Ztuhlá záda? Zacvičte si jógu! Při pravidelném cvičení se zbavíte ztuhlosti zad i šíje a zlepší se vaše fyzická i psychická kondice. Na jógu a podobná cvičení se hodí podprsenky s lehkou oporou. Neškrtí, neomezují v pohybu a ňadra jemně drží na místě.
 (3)_1.jpeg "Podprsenky se střední oporou")
Podprsenky se střední oporou
Cyklistika, jízda na bruslích, lyžování, spinning. Co mají společného? Na tyto a jim podobné aktivity potřebujete podprsenku se střední oporou. Drží prsa u sebe a díky speciálním střihům a materiálům pomáhají optimálně rozložit jejich váhu.
_15.jpeg "Podprsenky se silnou oporou")
Podprsenky se silnou oporou
Na běh, squash nebo zumbu oblékněte sportovní podprsenku se silnou oporou. Omezí pohyb poprsí až o 70 %, čímž zabraňuje poškození a natažení prsních svalů a pomáhá předcházet otlakům na zádech. Vsaďte na funkční, elastické a rychleschnoucí materiály.
